За здравословно отслабване е важно да знаете нюансите на диетата, за да свалите 7 кг за седмица и да не навредите на здравето си. Приоритет си остава отражението ни в огледалото, а след това цифрите на кантара.
Красивото тяло не е само нисък процент телесни мазнини. На първо място, красотата се изгражда от мускулния скелет, който е отговорен за състоянието на тялото през целия живот.
Мускулите тежат повече от мазнините. Не преследвайте числата на кантара. Първият индикатор е снимка в огледалото и измервания.
10 съвета за тези, които искат да отслабнат много бързо
В различни източници можете да намерите неограничен брой диети, вариращи от забрана на определени храни до здравословно гладуване.
Практически няма здравословни диети. Те причиняват вреда на тялото. За да свалите 7 кг за седмица, не е нужно да гладувате. Концентрирайте цялото си внимание върху храни, които са вкусни и полезни за тялото.
10 прости съвета от диетолог:
- Съсредоточете цялото си внимание върху дефицита на консумираните калории на ден. Приемът на калории е в основата на отслабването.
- Използвайки обща формула, изчислете дневния си прием на калории. Всеки организъм има свой собствен калориен прием. Зависи от външните параметри на човек (ръст, тегло, възраст) и активност.
- Създайте дневен калориен дефицит. Трябва да изчислите 15-20% процента от нормата. Такъв дефицит се счита за здравословен. Важно е да запомните, че колкото по-голям е той, толкова по-бързо ще отслабнете.
- Планирайте правилно диетата си и пребройте калориите. Последното е лесно да се направи с помощта на налични програми в интернет и кухненски везни.
- Хранете се разнообразно. Калорийният дефицит се различава от диетата по това, че можете да ядете различни храни и пак да отслабнете.
- Правилно изчислете пропорциите на BZHU. Нормалните пропорции на консумация се считат за 25% мазнини, 45% протеини, 30% въглехидрати, като се вземат предвид активността и тренировките.
- Не се страхувайте да си вземете почивен ден за себе си. С многобройни забрани и дългосрочен дефицит, тялото може да започне да „отвръща на удара“, като се запасява с всякакви продукти, като по този начин намалява процеса на изгаряне на мазнини. Метаболизмът ще започне да се забавя. За да избегнете това, дайте на тялото си вредни въглехидрати и мазнини. Такива техники се наричат „измамни ястия“ - психологическо облекчение на тялото. Основният принцип е 1 хранене, което не изисква броене на калории. Калорийният прием на диетата може да надвишава нормата. През следващите няколко дни тялото ви ще се напълни с вода. Не забравяйте, че водата не е мазнина. След няколко дни всичко ще се върне на мястото си, тялото ще започне да реагира по-ефективно на дефицита. Честотата на дозите зависи от процента мазнини: колкото по-ниско е, толкова по-често можете да си го позволите (веднъж седмично или веднъж месечно).
- Осигурете си достатъчно сън. За да не навредите на здравето си, сънят трябва да бъде поне 7 часа.
- Спортувайте редовно. Достатъчни са 3-4 тренировки седмично, като редувате кардио и силови упражнения. Повече от един час физическа активност на ден е достатъчна, за да оформите красиво, напомпано тяло.
- Продължителността на дефицита не трябва да надвишава 3 месеца. Направете почивка за един месец. Пауза - поддържане на калориен прием и активност.
Защо бързото отслабване е вредно
Много хора често възприемат бързата загуба на тегло като гладуване, пълнещи главите си със създадени идеали и забравяйки за собственото си здраве. Това може да доведе до необходимост от лечение.
Бързото отслабване е стрес за тялото. Слабост, нисък хемоглобин, влошаване на косата, ноктите, кожата, загуба на менструация - тези симптоми не могат да бъдат избегнати.
Минимумът, който може да се случи в крайна сметка, е всички изгубени килограми да се върнат по-бързо, отколкото бихте могли да загубите.
Можете дори да поставите допълнителни числа на скалата. По време на дълги периоди на гладуване тялото преминава в режим на „съхранение“, забавяйки метаболизма. Дори яденето на ябълка може да повлияе на наддаването на тегло.
В най-лошия случай няма да можете да контролирате бързата си загуба на тегло. Тялото няма да може да абсорбира хранителни вещества от храната, която яде и скоро ще я отхвърли, което впоследствие ще доведе до анорексия.
За качествена загуба на тегло дайте предпочитание на протеинови храни, намалете количеството бързи въглехидрати, заменете ги със сложни въглехидрати и не се страхувайте от мазнините.
Какво да ядете за да отслабнете за една седмица
За качествена загуба на тегло дайте предпочитание на протеинови храни, намалете количеството бързи въглехидрати, заменете ги със сложни въглехидрати и не се страхувайте от мазнините.
Здравословните мазнини включват: растителни масла, масло в малки количества, мляко, ядки, семена, авокадо, рибено масло, скрити мазнини (всяка храна, която е пържена, печена или задушена с масло).
Основното нещо е да консумирате здравословни мазнини рационално.
Процесът на наднормено тегло зависи пряко от бързите въглехидрати.
Те включват всички вредни храни, тъй като те се усвояват бързо, засилват чувството на глад и са отговорни за отделянето на инсулин и повишената кръвна захар. Те имат предимно сладък вкус. Това са захар, мед, брашно, сладки напитки, плодове, млечни продукти.
Дайте предпочитание на сложните въглехидрати:
- зеленчуци,
- зърнени храни,
- бобови растения,
- семена,
- ядки,
- зърнени храни, зърнени тестени изделия.
Полезно за здравословна загуба на тегло:
- овесена каша,
- тиква,
- пилешко филе,
- яйца,
- моркови,
- краставици,
- домати,
- зеленина,
- каша от елда,
- нискомаслено извара.
Тези храни ще ви помогнат да съставите нискокалорична диета.
Диета за 7 дни: как да съставите меню
За да свалите 7 кг за кратко време, трябва да ограничите диетата си и да изключите вредните въглехидрати: сладкиши, брашно, бързо хранене. Важно е да знаете кои храни могат да се консумират в определени часове на деня и кои не.
Например сладки ябълки, тиква и цвекло не трябва да се ядат вечер.
Млякото съдържа лактоза, която насърчава производството на инсулин; не е желателно да се консумира вечер - на сутринта ще се появи подуване.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било диетични промени. Уверете се, че нямате алергии или реакции към определени храни, които причиняват подуване.
За да избегнете срив, създайте менюто си час преди закуска. Така можете да формулирате желанията си и да вместите желаните храни в необходимия калориен прием за целия ден.
За мнозина е достатъчно просто да заменят храни, класифицирани като нездравословни мазнини или висококалорични храни, с нискокалорични храни със здравословни съставки. Заменете захарта с мед. За много хора, които обичат сладко, това може да предотврати рецидив.
Заменете гранолата и инстантните овесени ядки с едро смлени, дълго варящи се овесени ядки. Съдържанието на калории е много по-малко. Белият хляб трябва да бъде заменен с пълнозърнест хляб или хрупкав хляб. Не купувайте хляб, който съдържа подсладители, подправки или маргарин.
Майонезата трябва да се замени с кисело мляко, вкусът е по-лош, но с допълнителни подправки бързо ще свикнете. Заменете обикновената паста с пълнозърнеста паста.
Диета за една седмица от Пета Уилсън „Седмица“
Диетата на Пета Уилсън се основава на ферментирали млечни напитки (кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко), зеленчуци и животински протеини. Трябва да се храните по този начин веднъж на два месеца, като поддържате постоянна активност и лек спорт.
Ферментирали млечни напитки с 1 определен продукт се консумират шест дни в определено количество - 1,5 литра, на седмия ден - пиене, само негазирана вода.
Диетата изисква стриктно спазване на диетата:
- първи ден – 5 варени картофа;
- второ – 100 г пилешко месо;
- трети – 100 г месо;
- четвърто – 100 г нискокалорична риба;
- пети – без ограничено количество зеленчуци;
- шесто – без допълнителен продукт;
- седмо – негазирана вода.
Допълнителните продукти се консумират варени, с изключение на зеленчуците. Продуктите, които не са включени в готовата диета, са забранени.
Не можете да добавяте сол, подправки или подправки към храната. Препоръчително е да излизате от диетата постепенно. Висококалоричните храни са напълно изключени, дори и при нормално хранене.
Как да отслабнете със 7 кг за 2 седмици: диета с ниско съдържание на въглехидрати
Основният принцип на диетата е да се намали консумацията на храни, богати на въглехидрати.
Те включват прости въглехидрати, главно съдържащи захар: мед, конфитюр. За предпочитане е през първата половина на деня да се приемат въглехидратни храни: зърнени храни, картофи, плодове.
Протеиновите продукти трябва да станат основата на диетата за поддържане на необходимото количество мускули. Диетата се нарича "сушене". Използва се за изсушаване на подкожните мазнини и подчертаване на контурите на тялото.
Основният принцип на диетата е да се намали консумацията на храни, богати на въглехидрати.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е разделена на два вида:
- Класическа – разрешени са протеинови продукти от животински произход (яйца, риба, морски дарове, месо), ненаситени мазнини (ядки, ленено масло), зеленчуци (сладък пипер, краставици, маруля). Протеин, животински протеин, се консумира като междинна закуска. В храната ви задължително трябва да има протеинов продукт. Лененото масло се ограничава до 1 с.л. л. за закуска. Нискомасленото извара е добре дошло за вечеря.
- луд – Разрешени са протеинови продукти и някои растителни мазнини. Диетата трябва да се спазва на периоди.
Процесът на формиране на диета изглежда така: през първите две седмици въглехидратите се консумират през първата половина на деня. Всеки ден намаляваме количеството въглехидрати.
Плавно преминаваме от класическа нисковъглехидратна диета към луда, която продължава 5-7 дни. Постепенно се връщаме към класическата нисковъглехидратна диета.
Не е препоръчително да се храните по такива правила дълго време. Основното е да тренирате интензивно, като редувате силови и кардио упражнения.
Предимствата включват: ускоряване на метаболизма, максимално изгаряне на подкожни мазнини.
Минуси: стрес за организма, подходящ за напълно здрави хора.
Как да отслабнете със 7 кг за 3 седмици: селска диета
Често се използва в началото на пролетта.
Селската диета помага да се спре развитието на целулита поради консумацията на фибри и храни с ниско съдържание на въглехидрати
Основен принцип – измийте глада, измамете мозъка с „пълнотата“ на пълен стомах с вода. Ето как токсините, изядени през зимата, се извеждат от тялото.
Трябва да започнете деня си с чаша вода на празен стомах и преди лягане. Трябва да пиете 3 литра вода на ден. Диетата се различава от питейната диета по това, че съдържа зеленчуци и протеинови продукти.
Зърнените култури са ограничени до елда или ориз; зеленчуците са забранени от картофите. Разрешени са чай, кафе, домашен сок, други продукти са забранени.
Помага за спиране на развитието на целулит чрез консумация на фибри и храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Продължителността на диетата е 3 седмици. Тя се основава на нискокалорична диета, така че тялото може да страда от липса на основни витамини. Трябва да приемате предписаните лекарства, както е предписано от Вашия лекар.
Как да отслабнете със 7 кг за 4 седмици: ефективна гимнастика
Не забравяйте, че правилното хранене е само 80% от формирането на идеално тяло, останалите 20% са свързани със спорта.
В допълнение към калорийния дефицит и диетите си струва да посветите 5 дни в седмицата на тренировки.
Невъзможно е да постигнете стройна фигура само чрез хранене. В допълнение към калорийния дефицит и диетите, струва си да посветите 5 дни в седмицата на тренировки: три силови тренировки, две кардио.
Комбинираното интензивно изгаряне на мазнини и натрупване на мускули ще доведе до резултати, които ще забележите в рамките на една седмица.
Без диети и хапчета
Основният принцип на всяка загуба на тегло е хармонията с тялото, което означава пълно осъзнаване на истинските желания, възможностите на тялото, познаване на неговото функциониране.
Най-добрата диета е интуитивното хранене, което няма ограничения и граници. Основното нещо е да разберете какво наистина искате да ядете и в какво количество. Храната не е награда или удоволствие. Храната е енергия, гориво за тялото.
Правилата са прости: слушайте тялото си. Не яжте с пълен стомах. Спрете да ядете, когато се почувствате 80% сити. След известно време можете да почувствате удоволствието от приемането на храна.
Същото важи и за водата. Когато има сериозен недостиг на вода, тялото я съхранява. Това води до подуване. Водата промива стомаха, помага на червата да функционират по-добре и изхвърля токсините от тялото.
Седмична тренировъчна програма
Основният принцип на физическата активност е да се разделят тренировките на мускулни групи: крака и седалище, рамене и прасци, гръб и трицепс, гърди и бицепс. Можете да практикувате навсякъде: у дома или във фитнеса.
Бягане за отслабване
Кардио упражненията се считат за най-ефективният начин за изгаряне на мазнини. Натоварването на сърцето стимулира подобряване на кръвообращението и тренира всяка мускулна група.
Освен това насища тялото с кислород. Бягането е в основата на кардиото. Освен това бягането формира правилна стойка и развива белодробната функция. Но не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините.
Следователно бягането на дълги разстояния, което се базира на времето, а не на скоростта, ще увеличи предните мускули на горната част на краката и прасците. За да избегнете обемисти крака и възможно наддаване на тегло, помислете за интервално бягане.
Основната цел на бягането е ускорение и издръжливост. Бягането е разделено на етапи: лек джогинг за пет до десет минути, след това ускорение за известно време. Отново спокоен ритъм, после ускорение. Не спирайте веднага интервалното бягане, не забравяйте за загрявката.
Като начало започнете да ускорявате от половин минута, след това спокойното темпо трябва да продължи една минута и половина. Интервалите винаги са еднакви. Повторете ускорението пет до осем пъти.
Спиранията не трябва да надвишават 3-4 пъти. Увеличавайте интервала си всяка седмица, за да избегнете претоварване на тялото си. Не забравяйте да следвате ритъма на дишането си.
Всеки има свой собствен ритъм, но има два често срещани вида:
- Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата, което ще се разтегне за 3-4 крачки.
- Две кратки вдишвания през носа, две кратки издишвания през устата, чиято продължителност ще бъде една крачка.
Не забравяйте да почивате. За да избегнете сериозни последствия, не забравяйте да дадете на тялото си почивка. За бърза загуба на тегло е достатъчна почивка от един ден седмично.
Скачане на въже за отслабване
Едно от най-ефективните кардио упражнения е скачането на въже. Това упражнение използва почти всички мускулни групи.
Също така въжето за скачане помага за формиране на правилна стойка и укрепване на мускулите на гърба. Един час скачане на въже изгаря 500 калории.
Обувките играят важна роля. Трябва да е удобно, за да се избегнат наранявания, спазми и болка в областта на стъпалото по-късно.
За да улесните задачата си, разделете упражнението на подходи и брой скокове. За начало ще са достатъчни 100 скока от 10 подхода. Увеличете до 300 скока на седмица.
Ефективността на това упражнение ще бъде забележима в рамките на една седмица. Скачането на въже, подобно на други кардио упражнения, е чудесна загрявка преди силова тренировка или стречинг.
Обръч за отслабване
Хопингът е кардио упражнение. Повтарящите се дейности с шипове ще укрепят мускулите на гърба ви.
Но резултатът ще бъде, ако коремните мускули са напрегнати през цялото време и продължителността на упражнението постепенно се увеличава.
Започнете в момент, когато се чувствате уморени и леко болезнени. Не позволявайте на тялото ви да се наранява. Не увеличавайте натоварването твърде рязко. 10-15 минути на седмица са достатъчни.
Не забравяйте, че стомахът ви трябва да е празен преди физическа активност. Трябва да започнете да тренирате 2-3 часа след хранене. Не забравяйте да дишате. Неравномерното дишане по време на тренировка ще доведе до негативни последици.
Заключение
С помощта на диети трябва да коригирате тялото си, но не и да му се подигравате.
Уверете се, че това не са лични комплекси и че отслабването наистина е необходимо, за да се освободи тялото от излишните килограми. Само с ползи за здравето можете да постигнете идеална форма.