Често хората, които започват да водят здравословен начин на живот, са изненадани от това колко бързо някои части от тялото отслабват, а стомахът остава същият.
Дори при някои спортисти се забелязва изпъкналата зона на кръста. Защо това се случва и какви упражнения за отслабване и страни ще помогнат бързо да се справят с „спасителния кръг“ близо до кръста?
Причините за образуването на мазнини в страните и корема
Появата на мастния слой по стомаха и страните води:
- живот без спортни товари;
- излишък от дневната норми на калории;
- Процесите на ферментация в червата.
Постоянно използването на сладкиши, сладкиши и пържени ястия може да се възстановява до 5 кг на месец! И всичко това със сигурност ще бъде отложено в средната част на тялото. Здравословната диета в комбинация със спорта ще ви позволи да се отървете от няколко килограма около кръста.
Ефективни упражнения за отслабване и страни у дома
Упражненията по -долу се изпълняват без никакво спортно спортно оборудване. Трябва да има минутна почивка между тях.
Не започвайте да тренирате на:
- сърдечни заболявания;
- сериозни нарушения на мускулно -скелетната система;
- обостряне на болести на таза и корема;
- бременност;
- Критични дни.
Упражнение "вакуум"
Това упражнение ще даде по -голям ефект, когато се извършва сутрин и на празен стомах. Той се основава на правилната дихателна работа.
На начинаещите се съветват да направят „вакуум“, лежащ с огънати крака, седнали или стоящи на четворки. След овладяването на тези техники можете да преминете към по -сложен вариант - да стоите в пълен растеж.
Изпълнете, както следва:
- От удобна начална позиция направете дълбоко въздух през носа;
- Издишайте рязко през устата (трябва свободно да освободите белите дробове) и да задържите дъха си;
- На издишването силно влачете стомаха, опитвайки се да се придържате да залепите стомаха в долната част на гърба;
- Останете в това положение за 10-15 секунди, без да отпускате мускулите на тялото;
- Издишайте бавно и постепенно отпуснете мускулите;
- Направете няколко спокойни цикъла на дишане и повторете упражнението.
По 1 време е необходимо да се извършват 3-5 повторения, като постепенно се стига до задържане на дъха до 30 секунди и усещане на работата на коремните мускули. За видимия резултат упражнението за „вакуум“ трябва да се повтаря 3-4 пъти седмично в продължение на 2-3 седмици.
Благодарение на упражнението „вакуум“:
- Количеството висцерална мазнина ще намалее;
- Ще се появи добра стойка;
- ще стане по -силен от мускулите на случая;
- Болката от лумбалния гръбначен стълб ще намалее.
Планк с завои
Това е класическа лента на предмишниците, където лактите остават под раменете, дланите са свързани заедно в юмрук, краката са изправени, долната част на гърба не се огъва.
Техника:
- Създайте права линия от върха до краката;
- На издигането спуснете таза вдясно, сякаш се опитвате да докоснете бедрото на пода, но не го докосвайте;
- На вдъхновение да се върнете в статична позиция;
- Със следващото издишване спуснете таза вляво;
- Продължете спокойно да дишате и правете 30-40 повторения от всяка страна, без да спирате.
Това упражнение помага:
- дълбоко разработват ректуса и наклонете мускулите на корема;
- Почувствайте глутеалните мускули;
- Укрепете тазобедрените стави и отстранете страните.
Странична лента
Практикувайки го постоянно, всички мускули на пресата, дупето и ръцете ще бъдат включени в работата, което помага за намаляване на размера на тялото.
Изпълнете, както следва:
- Легнете отстрани, сложете лакътя на пода под рамото, предмишницата напълно лежи на пода;
- Повдигнете таза нагоре от пода, създавайки една права линия от главата на главата до краката;
- Дишайте спокойно за 10-15 секунди;
- Изпълнете от другата страна.
Необходимо е да повторите страничната лента 3-4 пъти в едната и другото.
Страничната лента допринася за:
- създаване на талията;
- дълбока работа на мускулите на краката, торса и предмишницата;
- намаляване на сколиозата.
Обеди с завои
Начална позиция: Стоя, стомахът е насочен навътре.
Струва си да се избегне падането на коляното на предния крак навътре, а също така не позволявайте на тялото да променя перпендикулярната линия на пода.
Техника:
- Направете крачка назад, спускайки коляното на задния крак към повърхността и държите предния долен крак възможно най -вертикално;
- Обърнете торса и ръцете на външната страна на предния крак на издишването;
- На вдъхновение се върнете в изходна позиция и повторете 20-30 пъти във всяка посока.
Упражнителен ефект:
- силни мускули на бедрата и дупето;
- Дълбоко проучване на косото коремни мускули;
- Укрепване на мускулите на гърба.
Накланя се отстрани
Това упражнение ще намали мастния слой на "житейския кръг" и ще укрепи наклонените мускули на корема. Следователно талията може да се увеличи благодарение на мускулите, които се появиха.
Начална позиция: Краката са малко по -широки от таза, дланите се събират на гърба на главата, мускулите на пресата са включени в работата, тазът и краката остават сглобени, опашката е напред.
Техника:
- На издишанието наклонете тялото строго в едната равнина в едната посока, като едновременно разтягате другата;
- Дишайте спокойно за 5-10 секунди;
- На вдъхновение се върнете в изходна позиция и повторете в другата посока.
Укрепване на мускулите на случая, времето, прекарано в позата, може да се увеличи до 30 секунди. За да увеличите количеството изразходвана енергия, можете да задържите повдигнатите ръце.
Столче
Когато го практикувате, коремните мускули винаги ще бъдат в добра форма, а стомахът и страните ще започнат да се стопят пред очите ни. Необходим е стол без гръб.
Начална позиция: Седнал на ръба на стола, държейки ръце от двете страни за него, държейки краката си прави, едва докосвайки пода с тях.
Техника:
- отклонете малко назад, за да изравните тялото и да се насочите в една линия;
- На издишването, държите краката си заедно, ги огънете в коленете и ги насочете към тялото;
- Задържайте се за 1 секунда и на вдъхновение да се върне в първоначалното си положение;
- Повторете 30-50 пъти, без да задържате дъха си.
Усукване
Те се изпълняват, лежащи на гърба си, където краката са огънати в коленете, дланите са подслушвани зад гърба на главата.
Упражнение за техника:
- На издишването повдигнете горната част на тялото, притискайки долната част на гърба към пода;
- Задържайте се за 1 секунда в най -високо положение, усещайки натоварването на мускулите на пресата;
- На вдъхновението бавно потъва на пода, контролирайки случая;
- Повторете 15-30 пъти в 4-5 подхода.
За по-голям ефект, усукване 2-3 пъти седмично трябва да се повтаря за пълно възстановяване на мускулите след натоварване.
Извиването дълбоко изработи горната част на мускула на ректуса на корема, увеличавайки скоростта на изгаряне на мазнини отстрани.
Обратно усукване
Разликата от обикновеното усукване е, че в обратната преса се намалява поради издигането на краката, а не на таза.
Изпълнява се лежи на пода, където ръцете са изпънати отстрани на тялото, краката са изправени, ако е възможно.
Упражнение за техника:
- На издишването вдигнете краката си нагоре, повдигайки долната част на гърба от пода, сякаш усуквате таза до раменете;
- На вдъхновение краката и долната част на гърба бавно се спускат на пода;
- Повторете 15-30 пъти в 4-5 подхода, след като дишате.
Наклонено усукване
Те се комбинират перфектно с всяко друго основно упражнение за изпомпване на коремния мускул на ректуса.
Необходимо е да лежите на пода с гръб, да огънете краката си в коленете, да тъчете дланите си по главата.
Техника:
- Глезена на единия крак се поставя на коляното на другия;
- Случаят се издига нагоре и леко усукан, сякаш лакътят се простира до коляното на противоположния крак;
- На вдъхновение се върнете в изходна позиция и направете същото в другата посока с промяна на краката;
- Повторете 15-30 пъти в 4-5 подхода.
Усукване с повдигнати крака
Те комбинират всички видове товари, така че пресата работи постоянно.
Начална позиция: Целият гръб на повърхността, краката са повдигнати нагоре, така че краката да образуват прав ъгъл с бедрата, дланите са на гърба на главата.
Техника:
- Излишък, случаят се издига гладко, закръглявайки гръбначния стълб на гърдите, главата се движи към коленете;
- 1 секунда забавяне и с вдишване тялото плавно пада надолу;
- Повторете 15-30 пъти в 4 комплекта.
Странично усукване
Упражнението помага да се затегне стомаха и да се увеличи издръжливостта на мускулите.
Начална позиция: Гърбът на пода, ръцете се ръководят от задната част на главата, краката са леко огънати и обърнати встрани, тялото е усукано отстрани на страните.
Техника:
- На издишването главата се издига нагоре, раменните лопатки се откъснават от пода;
- На вдъхновение тялото бавно се спуска;
- Повторете 12-15 пъти 2-3 подхода, обърнете коленете в другата посока и повторете.
Трябва да се помни за равномерното дишане и да погледнете тавана, без да се огъва шията.
Усукване на "велосипед"
Те се изпълняват на пода, краката са леко огънати и повдигнати, така че бедрата да са перпендикулярни на пода, пръстите са преплетени на гърба на главата.
Техника:
- На издишването, усукайте се на дясната страна, опитвайки се да докоснете левия лакът на дясното коляно;
- По това време левият крак се приближава до тялото;
- На вдъхновение случаят отпада;
- Променете страните.
Направете броя пъти, в които ще започне да се усеща изгарянето на коремните мускули.
Ефект:
- разработване на горната, долната и косата преса;
- Мощно изгаряне на мазнини отстрани на страните.
Всички горепосочени тренировки помагат да се намали количеството на мастния слой по стомаха и отстрани възможно най -скоро. Комбинирайки това със здравословна диета и достатъчно сън, тялото ще се трансформира към по -добро.